fbpx


מגזין בריאות

אצלך בטלפון | פעם בחודש

גיליון מס' 11 - אוגוסט 2019

לשמור על תזונה בריאה


מגזין בריאות

אצלך בטלפון | פעם בחודש

גיליון מס' 11 - אוגוסט 2019

לשמור על תזונה בריאה

את ממרח השוקולד מחליפים בממרח חרובים
את הגבינה מחליפים בטחינה ואת החטיפים המטוגנים מחליפים בנשנושי פירות יבשים.
המלצות לכריכים בריאים, כולל הוראות הכנה

שנת הלימודים בפתח, הילדים חוזרים לבתי הספר, ואיתם גם הכריכים של "הפסקת עשר", אותם כריכים שאמורים לסייע לילדים לשמור על עירנות וריכוז בשיעורים. אצל רוב הילדים הכריכים כוללים מפרט זהה: ממרח שוקולד, גבינה לבנה או גבינה צהובה.

פעמים רבות ילדים אינם אוכלים ארוחת בוקר מזינה בבית, בשל חוסר זמן או רצון. לכן, הכריך שהם אוכלים בבית הספר כארוחה מזינה בעל חשיבות רבה. לכן מומלץ להקפיד על ממרח מזין ומשביע, שישאיר את הילד מרוכז ועירני מצד אחד, אך גם לא קופצני מדי מנגד.

הילדים חוזרים לבית הספר

חשוב מאוד להקפיד על לחם בריא.
לחם מקמח מלא יעשה את העבודה. העדיפות היא ללחם שיפון מלא על פני לחם מחיטה מלאה, כיוון שהוא עלול ליצור חומציות יתר בגוף. אם הילד מביע התנגדות לסוג כזה של לחם, אפשר להרגיל אותו בהדרגה, ולמצוא איתו בניסוי וטעייה, את סוג הלחם הבריא יותר שיהיה גם הטעים עבורו.
המלצה שלנו– להשתמש בלחם כוסמין מלא. הוא בעל צבע זהה כמעט ללחם הרגיל והילדים אינם מרגישים בהבדל.

רוצים להיות מעודכנים בכל מה שבריא לדעת?

לחצו על הכפתור
ונעדכן אתכם על טיפים | הטבות טיפולים ומידע בריא ישירות לטלפון

אילו ממרחים מתאימים להשלמת הכריך הבריא?

מומלץ להפחית ככל האפשר בממרחי השוקולד למיניהם, ובגבינות (במיוחד אלה העשויות מחלב בקר), אשר בראייה הנטורופתית אינן מתעכלות היטב ויוצרות ליחה, שגורמת לתחושת נפיחות בבטן.
כדאי לצרוך ביצים על פני גבינות (אך לא בהגזמה), שעשירות בחלבון החיוני מאד לשיפור הריכוז, גדילה וכן על בניה של רקמות הגוף. בנוסף, ביצה מכילה ברזל והחלמון שבה, חיוני לתפקוד תקין של המוח.

ממרח חרובים - 2 מתכונים

1. מערבבים 2 כפות אבקת חרובים עם 2 כפיות סילאן (הסילאן מכיל ויטמינים כגון A ו-B ועשיר בסיבים תזונתיים), עד לקבלת מרקם אחיד. מי שמעדיף ממרח מתוק, יכול למעוך חצי בננה ולהוסיף לממרח.

2. מערבבים 2 כפות אבקת חרובים עם 2 כפות טחינה גולמית, עד לקבלת תערובת אחידה. ניתן לדלל במעט מים במידה והתערובת סמיכה מדי.

אין צורך למנוע מהילד את הרצון לכריך מתוק. ניתן להמיר את ממרח השוקולד הרגיל בממרח שוקולד חרובים. עשיר בוויטמינים כגון B ו-C, ובמינרלים כגון אבץ ומגנזיום.

ממרח שקדים

טוחנים במעבד מזון חצי כוס שקדים טבעיים
(לא קלויים).

מוסיפים 1 כוס מים
2 כוסות טחינה גולמית
1 כוס סילאן

עד לקבלת תערובת אחידה.
לשמור במקרר.

ממרח אבוקדו

מועכים אבוקדו בשל, מוספים ביצה קשה חתוכה לחתיכות דקות, מעט בצל קצוץ (אם הילד אינו מתנגד באופן עקרוני לבצל), ומתבלים מעט לפי הטעם. טיפ שימנע מהממרח להשחיר: מוסיפים כמה טיפות מיץ לימון טבעי.

האבוקדו הוא פרי עתיר שומן בלתי רווי, הנחשב ל"שומן טוב" שנלחם בכולסטרול. הוא דל נתרן ועשיר בסיבים תזונתיים, ועל כן מעורר תחושת שובע. ניתן למרוח אותו ישר על הלחם, וניתן להכין ממנו סלט אבוקדו עשיר, שיהווה ארוחה מזינה בתוך הכריך.

ממרח טחינה

עשירה בחלבון, בסידן, בברזל ובסיבים תזונתיים, במיוחד זו העשויה משומשום מלא. כדאי להעדיף טחינה גולמית על פני טחינה מוכנה, ויש למהול אותה במעט מים (אם הילד אינו מתנגד לטעמו של השום, ניתן לשדרג את הממרח במעט שום קצוץ).

את ממרח הטחינה אפשר לשדרג למתוק, כתחליף בריא לממרח חלבה: 

מערבבים טחינה גולמית עם מעט סילאן או דבש, עד לקבלת מרקם אחיד. במידת הצורך, אם התערובת סמיכה מדי, אפשר למהול במעט מים. 

ממרח חומוס בייתי

משרים 1 כוס גרגירי חומוס במים למשך כחצי יום. לאחר ההשריה, יש לבשל את גרגירי החומוס במים, עד שיהיו רכים. את הגרגירים המבושלים טוחנים במעבד מזון

מוסיפים:
כרבע כוס טחינה גולמית
כף וחצי שמן זית
3 שיני שום
מיץ מלימון אחד
מעט כמון
מים
מלח +פלפל
סוכר (לפי הטעם).
ניתן להוסיף גם פטרוזיליה או זעתר.

החומוס אינו מכיל חומרים משמרים, לכן ניתן לאכילה רק ימים ספורים לאחר ההכנה.

חומוס תורם לבריאות הלב וכלי הדם, עשיר בוויטמינים B ו-C, עשיר בסיבים תזונתיים ודל בשומן רווי, "השומן הרע".

מומלץ לצרוך אותו כמה שיותר טבעי, כלומר להכין ממרח חומוס ביתי ולוותר על הגרסה המוכנה.

ממרח עגבניות מיובשות

משרים 50 גרם עגבניות מיובשות כעשרים דקות במים רותחים.
לאחר ההשריה, מכניסים למעבד מזון בתוספת
חצי שן שום
מעט בזיליקום ואורגנו
רבע כוס שמן זית.


הממרח מזכיר לילדים רוטב פיצה, ואפשר להעשירו בכריך על ידי הוספת עלים ירוקים, נבטים, מלפפון או בכל ירק אחר, ואף לפרוס ביצה קשה, על מנת להפוך את הכריך לארוחה בפני עצמה.

יש לכם שאלה בנושא תזונה ודיאטה?

רויטל שבי, ניהלה את המחלקה לרפואה סינית בבית חולים שערי צדק. מתמחה בטיפול בהורדת משקל, השמנה ודיכוי התיאבון.
עונה לשאלות
רויטל שבי
מומחית לרפואה סינית

נשנושים בריאים בין הארוחות

מומלץ לצייד את הילד בקופסה עם 3-4 פירות.
מדובר על נשנוש בין הארוחות, ולא כקינוח לאחר הארוחה
(קופסה עדיפה על שקית – מונעת מעיכה).
לפירות הקיץ, דוגמת ענבים, משמש ואפרסק, סגולות בריאותיות רבות. מעבר לכך שהם נחשבים למזונות מקררים על פי הרפואה הסינית, הם בעלי השפעה צוננת על הגוף החשובה בימי הקיץ החמים, ומכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים.

הפירות מכילים סוכר טבעי בריא שמתפרק בצורה טובה יותר בגוף מאשר סוכר לבן (המהווה פחמימה ריקה). העדיפות היא לאכול את הפירות דווקא על קיבה ריקה, שכן על קיבה מלאה לאחר הארוחה הם עלולים לתסוס, לשמש קרקע לחיידקים ולגרום לכאבי בטן.

פירות יבשים

תמרים, צימוקים, תאנים מיובשות או שזיפים מיובשים מצוינים כנשנוש בריא בין הארוחות. 

אמנם כמות הנוזלים בפרי מיובש קטנה בכ-60% מאשר בפרי רגיל, מה שמפחית את כמות הוויטמין מסוג C שבו ומעלה את ריכוז הסוכר, אך גם כמות החלבונים והסיבים התזונתיים שבפרי היבש גבוהה יותר, כך שאם לא מגזימים בצריכתם (כ-3 פירות יבשים ביום יספיקו), פירות יבשים עדיין מהווים תחליף בריא לחטיף או לשוקולד.

ירקות

ירקות יכולים להוות נשנוש טעים, וכמובן בריא ומזין. רצוי לצרוך אותם שלמים ולא חתוכים, כדי לשמור על ערכם התזונתי, ומומלץ שינתנו לילד בנפרד מהכריך.
אפשר לצייד את הילד בקופסה עשירה בירקות, כגון:
מלפפון – מכיל ויטמין C ומינרלים כאבץ ואשלגן
גמבה – מכילה ויטמין C ונוגדי חמצון
גזר – עשיר בסיבים תזונתיים, ובוויטמינים דוגמת C ו-A
עגבניות שרי – בגודל המתאים לאכילת הירק בצורתו השלמה, מצוינות לנשנוש ומתוקות יותר מעגבנייה רגילה.
העגבניות תורמות לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, מכילות נוגדי חמצון וויטמינים, דוגמת A, C וברזל.

גרנולה או חטיפי בריאות

יכולים להוות נשנוש בריא, ובתנאי שמדובר בדגנים מלאים, ללא צבעי מאכל או סוכר מיותר. לדגנים המלאים ניתן להוסיף פירות יבשים, גרעיני חמנייה, אגוזי מלך טבעיים או שקדים טבעיים, וליצור קערת דגני בוקר מזינה בטעם אישי.

שתפו את המגזין עם חברים

שיתוף ב whatsapp

שתפו את המגזין עם חברים

שיתוף ב whatsapp

עקבו אחרינו גם ברשת!

עקבו אחרינו גם ברשת!